L’Istituto superiore di sanità pubblica un decalogo nutrizionale per proteggersi dalle ondate di calore. Frutta, verdura, legumi, pesce e anche piccoli gelati diventano alleati preziosi della salute.

Bere prima della sete e scegliere cibi ricchi d’acqua

Nei mesi estivi è fondamentale anticipare lo stimolo della sete: il corpo perde liquidi più velocemente a causa della sudorazione e aspettare di avere sete significa già trovarsi in uno stato iniziale di disidratazione. La raccomandazione è bere almeno 2 litri di acqua al giorno, possibilmente lontano dai pasti. A questa base vanno affiancati alimenti naturalmente ricchi di liquidi come anguria, melone, cetrioli, zucchine, ma anche pesche, albicocche, fragole, ciliegie, pomodori e sedano.

Pasti leggeri e piatti unici per favorire la digestione

L’alimentazione estiva deve puntare sulla leggerezza e la digeribilità. Via libera a insalate miste, pasta fredda con verdure, pesce magro, carne bianca e legumi, evitando menù completi con più portate. Meglio scegliere un solo piatto principale, alternando primo e secondo tra pranzo e cena, sempre accompagnato da contorni freschi. Tra gli abbinamenti suggeriti: pasta con legumi o verdure, riso con verdure, carne con insalata, pesce con ortaggi o uova e verdure.

Colazione leggera, ma mai saltarla

Il primo pasto della giornata resta essenziale anche in estate. Saltarlo, magari per il caldo o la fretta, è un errore. La colazione deve essere nutriente ma leggera, con yogurt al naturale, frutta fresca di stagione, cereali integrali o una piccola porzione di frutta secca. Questo aiuta a ristabilire l’equilibrio energetico dopo il digiuno notturno e favorisce una buona idratazione già dalle prime ore del mattino.

Evitare tassativamente bevande zuccherate e alcolici

Per mantenere un corretto bilancio idrico, occorre limitare l’assunzione di alcolici, cocktail e bibite zuccherate. Queste bevande possono sembrare dissetanti ma in realtà favoriscono la disidratazione e rallentano la digestione. Meglio scegliere infusi freddi o acque aromatizzate con erbe e frutta fresca, che idratano senza introdurre zuccheri aggiunti.

Spuntini freschi, leggeri e nutrienti

Anche durante la giornata è utile inserire spuntini equilibrati, come frutta fresca, yogurt, frullati o centrifugati di verdura. Il gelato può essere incluso nella dieta a patto che sia in porzioni contenute e con ingredienti semplici, evitando topping, granelle o glassature. I gusti alla frutta non sono necessariamente più leggeri di quelli alle creme: meglio orientarsi su gelati artigianali e senza aggiunte. Anche una piccola quantità di frutta secca al naturale rappresenta uno snack nutriente.

Attenzione alla conservazione degli alimenti

Con le alte temperature, aumenta il rischio di contaminazione alimentare. È quindi essenziale conservare correttamente i cibi deperibili e mantenere la catena del freddo per tutti gli alimenti refrigerati. Particolare cura va posta nella preparazione e nel trasporto dei pasti per picnic, gite al mare o pranzi fuori casa. Una cattiva conservazione può compromettere la sicurezza e il valore nutrizionale degli alimenti.

Il ritorno dei legumi, anche in estate: ma soprattutto frutta e verdura per combattere le ondate di calore

Nonostante siano associati all’inverno, i legumi sono una risorsa preziosa anche d’estate. Ricchi di proteine vegetali, fibre e sali minerali, possono essere consumati freddi, nelle insalate, nelle zuppe estive o sotto forma di hummus e creme. Il consiglio è di integrarli nella dieta almeno 2-3 volte a settimana, anche in alternativa alle fonti proteiche animali.

Proteine sì, ma scegliendo le fonti giuste

Durante l’estate è preferibile consumare pesce azzurro, orata, spigola, sogliola e sardina, evitando i periodi di riproduzione per una scelta sostenibile. Anche le carni bianche rappresentano una buona opzione proteica. Da limitare, invece, sono carni rosse e salumi, che apportano grassi saturi e alte quantità di sale.

Ridurre il sale, preferire quello iodato

Il sale in eccesso contribuisce alla ritenzione idrica e può ostacolare l’equilibrio idrico-salino in condizioni di caldo intenso. Il consiglio è ridurne l’uso, preferendo sale iodato, e limitare salse e condimenti forti. È possibile insaporire i piatti con erbe aromatiche fresche, limone, spezie leggere.

Visite nutrizionali, esami del metabolismo e della massa corporea e consigli personalizzati

Chi soffre di patologie metaboliche, ipertensione, obesità o disturbi gastrointestinali, dovrebbe rivolgersi a specialisti in nutrizione clinica per definire un piano alimentare su misura durante l’estate. L’adattamento stagionale della dieta, calibrato su esigenze individuali e condizioni di salute, può prevenire cali di pressione, disidratazione e stanchezza cronica legati al caldo.